Stres a tycie – dlaczego przybierasz na wadze i co możesz z tym zrobić?

Czy stres może powodować tycie? Jeśli masz wrażenie, że w okresach napięcia częściej podjadasz, masz większy apetyt albo trudniej jest Ci utrzymać wcześniejsze nawyki, nie jesteś z tym sama.

Stres nie działa na masę ciała według jednego prostego mechanizmu. Może wpływać między innymi na apetyt, wybór produktów, sposób jedzenia, sen, aktywność fizyczną oraz poziom glukozy we krwi. U części osób szczególnie wyraźnie widać to w postaci zajadania stresu lub jedzenia pod wpływem emocji.

W tym artykule wyjaśnię, jak stres wpływa na tycie, jaką rolę odgrywa kortyzol i dlaczego stres może mieć znaczenie również dla osób z cukrzycą. Pokażę Ci też, co możesz zrobić, jeśli zauważasz u siebie jedzenie pod wpływem napięcia.

Czy stres powoduje tycie?

Tak, stres może sprzyjać przybieraniu na wadze, ale nie oznacza to, że każdy stres automatycznie powoduje tycie. Znaczenie ma przede wszystkim to, jak często i jak długo go doświadczasz oraz jak Twój organizm i zachowanie reagują na napięcie.

Przewlekły stres może wpływać na apetyt, ochotę na bardziej smakowite produkty, sposób jedzenia, jakość snu, aktywność fizyczną i gospodarkę glukozową. Badania wskazują również na związek między przewlekłym stresem a zmianami zachowań żywieniowych, snu i aktywności, które mogą sprzyjać przyrostowi masy ciała.

U jednej osoby reakcją na stres będzie brak apetytu, u innej większa ochota na jedzenie. Ktoś zacznie jeść więcej wieczorem, a ktoś inny przestanie mieć przestrzeń na regularne posiłki, odpoczynek i ruch.

Dlatego zależność stres a tycie warto traktować jako proces, na który składa się wiele elementów, a nie prostą relację między jednym hormonem a liczbą na wadze.

Jak stres wpływa na tycie?

Jednym z elementów reakcji organizmu na stres jest aktywacja osi podwzgórze–przysadka–nadnercza, w której uczestniczy między innymi kortyzol. Jego zadaniem jest pomóc organizmowi poradzić sobie z sytuacją wymagającą mobilizacji, między innymi poprzez wpływ na dostępność energii i gospodarkę glukozową.

Sam kortyzol nie jest jednak „winowajcą tycia”. Nie można powiedzieć, że każdy podwyższony poziom tego hormonu powoduje odkładanie tkanki tłuszczowej albo że stres automatycznie „blokuje spalanie tłuszczu”.

Problem może pojawić się wtedy, gdy przewlekłe napięcie zaczyna wpływać na wiele obszarów jednocześnie. Jeśli przez dłuższy czas gorzej śpisz, częściej podjadasz, masz większą ochotę na bardzo smakowite produkty, mniej się ruszasz i trudniej jest Ci regularnie jeść, suma tych zmian może mieć znaczenie dla masy ciała.

Badania dotyczące stresu i jedzenia wskazują również, że przewlekła aktywacja osi stresu może wiązać się ze zmianami regulacji apetytu i wartości nagradzającej jedzenia. Jednocześnie naukowcy podkreślają, że mechanizmy te są złożone i nie można sprowadzić ich do jednego hormonu.

Kortyzol a masa ciała – co warto wiedzieć?

Kortyzol jest potrzebnym hormonem. W krótkotrwałej sytuacji stresowej pomaga organizmowi zmobilizować energię i dostosować się do wymagających warunków.

Inaczej wygląda sytuacja, gdy stres staje się przewlekły. Długotrwałe napięcie może współwystępować ze zmianami apetytu, zachowań żywieniowych, snu i aktywności, a te czynniki mogą z kolei wpływać na masę ciała. Nie oznacza to jednak, że możesz spojrzeć na wynik pojedynczego badania kortyzolu i wyjaśnić nim swoją wagę.

Dlatego zamiast myśleć: „Mam za wysoki kortyzol, dlatego tyję”.

warto zadać sobie szersze pytanie:

„Jak przewlekły stres wpływa na moje jedzenie, sen, ruch, apetyt i codzienne funkcjonowanie?”

To znacznie bardziej użyteczny punkt wyjścia.

Oś HPA i reakcja organizmu na stres

Reakcja stresowa obejmuje współpracę kilku układów organizmu. Jednym z nich jest oś podwzgórze–przysadka–nadnercza, czyli oś HPA.

W sytuacji zagrożenia lub silnego napięcia organizm uruchamia mechanizmy, które pomagają przygotować go do działania. Zwiększa się między innymi dostępność energii, a zmiany hormonalne wpływają na gospodarkę glukozową i inne procesy potrzebne do poradzenia sobie z sytuacją.

To bardzo przydatny mechanizm, kiedy rzeczywiście trzeba szybko zareagować. Problem pojawia się wtedy, gdy stresory nie znikają i napięcie staje się stałym elementem codzienności.

Wtedy nie chodzi o to, że organizm „przestawia się na tryb magazynowania kalorii”, ale o to, że przewlekły stres może wpływać na wiele procesów jednocześnie. W połączeniu ze zmianami snu, apetytu, aktywności i zachowań żywieniowych może to utrudniać utrzymanie masy ciała.

Dlaczego w stresie częściej mamy ochotę na jedzenie?

Nie każdy stres zwiększa apetyt, ale u części osób napięcie wiąże się z większą ochotą na jedzenie, zwłaszcza na produkty wysokokaloryczne.

W takich chwilach jedzenie może dawać coś więcej niż energię. Może przynieść chwilową przyjemność, odwrócić uwagę od trudnych emocji, być sposobem na nagrodzenie się po ciężkim dniu albo po prostu stać się najłatwiej dostępną formą odpoczynku.

Badania nad tzw. stress-related eating pokazują, że stres jest częstym czynnikiem poprzedzającym przejadanie się, choć reakcja poszczególnych osób jest różna. Nie ma więc jednego uniwersalnego schematu, który działałby u każdego.

Może pojawić się wtedy schemat:

stres → ochota na jedzenie → chwilowa ulga → powrót napięcia.

Jeżeli powtarza się wiele razy, jedzenie może zacząć pełnić funkcję automatycznego sposobu radzenia sobie z emocjami.

Zajadanie stresu – kiedy jedzenie staje się sposobem na napięcie?

Zajadanie stresu nie zawsze wygląda jak duży, jednorazowy epizod jedzenia. Czasami są to dwie kostki czekolady przy komputerze, potem kilka ciastek w kuchni, a wieczorem przekąska przed telewizorem.

Każdy pojedynczy epizod takiego jedzenia nie musi oznaczać problemu. Warto natomiast przyjrzeć się sytuacji, jeśli zauważasz powtarzalny schemat, w którym określone emocje lub sytuacje niemal automatycznie prowadzą do jedzenia.

Możesz zwrócić uwagę na kilka sygnałów:

• potrzeba jedzenia pojawia się nagle i jest bardzo silna,
• masz ochotę na konkretny produkt, a nie po prostu na posiłek,
• jedzenie pojawia się po trudnym wydarzeniu lub w okresie napięcia,
• jesz mimo braku fizycznego głodu,
• podczas jedzenia trudno Ci się zatrzymać i zauważyć sygnały sytości,
• po jedzeniu pojawiają się wyrzuty sumienia lub złość na siebie.

Ważne: żaden z tych sygnałów samodzielnie nie pozwala stwierdzić, że jesz emocjonalnie. Są raczej wskazówką, że warto przyjrzeć się temu, co dzieje się przed jedzeniem i jakie potrzeby próbujesz w ten sposób zaspokoić.

Głód fizyczny a jedzenie pod wpływem emocji

Rozróżnienie głodu fizycznego od jedzenia pod wpływem emocji może być pomocne, ale nie traktuj go jak prostego testu, który zawsze daje jednoznaczną odpowiedź. Głód fizyczny zwykle narasta stopniowo i możesz mieć większą elastyczność co do tego, co zjesz. Po posiłku pojawia się sytość i zaspokojenie potrzeby fizjologicznej.

Jedzenie pod wpływem emocji może natomiast pojawić się nagle, być związane z konkretną zachcianką i występować nawet wtedy, gdy niedawno jadłaś. Po nim może pojawić się chwilowa ulga, ale także poczucie winy, frustracja albo myśl, że „znowu straciłam kontrolę”.

Te schematy mogą się jednak mieszać. Dlatego nie warto na siłę klasyfikować każdego posiłku jako „fizycznego” albo „emocjonalnego”.

Jak przestać zajadać emocje? Praktyczny poradnik krok po kroku

Jedzenie daje chwilową ulgę – dlaczego?

Jeśli zauważasz, że po jedzeniu w stresie przez chwilę czujesz się lepiej, nie oznacza to, że „brakuje Ci silnej woli”.

Jedzenie może być doświadczeniem nagradzającym – wpływać na układ nagrody w mózgu. W warunkach stresu znaczenie tego mechanizmu może się zmieniać, a słodkie, bogate w tłuszcze i węglowodany jedzenie może stać się szczególnie atrakcyjne.

Jeżeli kilka razy z rzędu napięcie zostaje zakończone jedzeniem i chwilową ulgą, mózg może nauczyć się takiego skojarzenia. Wtedy kolejny stresor może automatycznie uruchomić ochotę na jedzenie, zanim zdążysz świadomie zastanowić się, czego potrzebujesz.

To właśnie jeden z powodów, dla których praca nad zajadaniem stresu nie powinna ograniczać się do zakazu jedzenia słodyczy. Trzeba również znaleźć inne sposoby radzenia sobie z napięciem.

Stres a poziom cukru we krwi

Stres może wpływać również na poziom glukozy we krwi. W sytuacji stresowej organizm mobilizuje energię, a hormony związane z reakcją stresową wpływają na gospodarkę glukozową.

U osoby bez cukrzycy organizm ma mechanizmy pomagające utrzymać glikemię w odpowiednim zakresie. U osoby z cukrzycą reakcja może być bardziej zauważalna i trudniejsza do przewidzenia.

Jeśli masz cukrzycę, możesz więc zauważyć, że w okresach silnego napięcia glikemia zachowuje się inaczej niż zwykle, mimo że posiłek czy aktywność fizyczna nie zmieniły się znacząco. Związek między stresem a kontrolą glikemii jest przedmiotem badań, choć jego znaczenie może być różne u poszczególnych osób.

To ważne również psychologicznie. Gorszy wynik glikemii może powodować frustrację, napięcie albo poczucie winy, a to z kolei może zwiększać stres.

W ten sposób może powstać kolejne błędne koło:

stres → trudniejsza kontrola glikemii → frustracja → większy stres.

Stres, cukrzyca i jedzenie emocjonalne

W przypadku cukrzycy dochodzi jeszcze jeden element całej układanki.

Jeżeli stres powoduje u Ciebie większą ochotę na jedzenie, a jednocześnie masz do czynienia z koniecznością ciągłego monitorowania glikemii, liczenia posiłków czy podejmowania decyzji związanych z leczeniem, jedzenie może zacząć pełnić również funkcję sposobu na chwilowe oderwanie się od tego wszystkiego.

To szczególnie ważne w cukrzycy typu 1, gdzie codzienne zarządzanie chorobą wiąże się z dużą liczbą decyzji. Nie oznacza to, że każda osoba z cukrzycą będzie zajadać stres, ale warto zauważyć, czy jedzenie nie stało się jednym z niewielu dostępnych sposobów na chwilę ulgi.

Jeśli zauważasz u siebie taki schemat, problemem nie musi być brak wiedzy o żywieniu. Czasami potrzebujesz pracować przede wszystkim nad relacją z jedzeniem, emocjami i sposobami radzenia sobie z napięciem.

Czy stres powoduje tycie mimo takiej samej diety?

To pytanie pojawia się bardzo często: „Jem tak samo jak wcześniej, a jednak przybieram na wadze. Czy to może być przez stres?”.

Nie warto odpowiadać na nie automatycznie „tak”. Zamiast tego dobrze jest przyjrzeć się temu, co rzeczywiście zmieniło się w codziennym funkcjonowaniu.

Czy w ostatnich miesiącach:

• śpisz mniej lub gorzej?
• masz mniej ruchu?
• częściej podjadasz między posiłkami?
• jesz szybciej?
• częściej jesz wieczorem?
• masz większą ochotę na słodycze lub inne bardzo smakowite produkty?
• pomijasz posiłki, a później nadrabiasz?
• częściej jesz, żeby odpocząć albo się uspokoić?

Czasami główne posiłki rzeczywiście wyglądają podobnie jak wcześniej, ale zmienia się wiele drobnych elementów dnia. To właśnie ich suma może wpływać na bilans energetyczny i masę ciała.

Jeżeli natomiast masa ciała zmienia się bez wyraźnej przyczyny albo towarzyszą temu inne niepokojące objawy, nie warto automatycznie przypisywać wszystkiego stresowi. W takiej sytuacji przydatna może być konsultacja z lekarzem.

Co zrobić, jeśli stres powoduje podjadanie?

Pierwszym krokiem nie musi być kolejna dieta.

Jeżeli problemem jest jedzenie pod wpływem stresu, sama lista produktów „dozwolonych” i „zakazanych” może nie rozwiązać przyczyny. Warto najpierw zobaczyć, kiedy pojawia się potrzeba jedzenia i co ją poprzedza.

1. Zauważ moment przed jedzeniem

Przez kilka dni możesz zapisywać bardzo krótko:

co się wydarzyło → co poczułam → na co miałam ochotę → co zrobiłam.

Nie musisz liczyć kalorii ani ważyć jedzenia. Chodzi o znalezienie powtarzającego się schematu.

2. Zadbaj o regularne jedzenie

Jeżeli przez cały dzień jesz bardzo mało, a wieczorem jesteś wyczerpana i bardzo głodna, trudno będzie odróżnić głód fizyczny od potrzeby jedzenia związanej ze stresem.

Regularne i odpowiednio zbilansowane posiłki mogą ułatwiać rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości. Nie są jednak magicznym rozwiązaniem na jedzenie emocjonalne – jeśli głównym problemem jest napięcie, potrzebna może być również praca nad sposobem regulowania emocji.

3. Wprowadź krótką pauzę

Kiedy pojawia się nagła potrzeba jedzenia, nie musisz od razu sobie go zabraniać. Spróbuj zrobić kilka minut przerwy i sprawdzić, co dzieje się w tym momencie.

Możesz wyjść z kuchni, usiąść na chwilę, wziąć kilka spokojnych oddechów albo po prostu nazwać to, co czujesz. Jeśli po chwili nadal chcesz coś zjeść, możesz podjąć tę decyzję świadomie.

Celem nie jest walka z jedzeniem. Celem jest odzyskanie przestrzeni pomiędzy impulsem a działaniem.

4. Zbuduj więcej sposobów radzenia sobie z napięciem

Jeśli jedzenie jest obecnie Twoim głównym sposobem na regulowanie emocji, nie wystarczy powiedzieć sobie „nie będę jadła”.

Potrzebujesz alternatyw, które rzeczywiście są dla Ciebie dostępne. Może to być krótki spacer, rozmowa z kimś bliskim, prysznic, odpoczynek, muzyka, ćwiczenia oddechowe albo po prostu zakończenie pracy o rozsądnej porze.

Nie musisz znaleźć jednego idealnego sposobu. Chodzi o stopniowe poszerzanie repertuaru reakcji na stres.

5. Nie karz się po epizodzie jedzenia

Jeżeli zdarzyło Ci się zjeść więcej pod wpływem emocji, nie próbuj „odrobić” tego następnego dnia głodówką albo nadmierną kontrolą.

Taka reakcja może zwiększyć głód, napięcie i poczucie winy, a tym samym sprzyjać kolejnemu epizodowi. Znacznie bardziej użyteczne jest zastanowienie się: co wydarzyło się przed tym jedzeniem i czego mogę się z tego nauczyć?

Kiedy warto poszukać pomocy?

Jeżeli masz poczucie, że jedzenie coraz częściej staje się sposobem radzenia sobie ze stresem, nie musisz próbować rozwiązać tego wyłącznie za pomocą silnej woli.

Warto poszukać wsparcia, szczególnie jeśli często tracisz kontrolę nad jedzeniem, jesz mimo braku głodu, towarzyszy Ci silne poczucie winy albo kolejne diety i restrykcje nie rozwiązują problemu.

Jeżeli pojawiają się objawy zaburzeń odżywiania, sama konsultacja dietetyczna nie zawsze będzie wystarczająca. Wtedy potrzebne może być również wsparcie psychologa, psychoterapeuty lub lekarza.

FAQ – pytania o stres i tycie

Czy stres naprawdę może powodować tycie?

Stres może sprzyjać przybieraniu na wadze, ale nie działa w ten sposób u każdej osoby. Znaczenie mogą mieć między innymi zmiany apetytu, jedzenia pod wpływem emocji, snu, aktywności fizycznej i gospodarki glukozowej.

Czy kortyzol powoduje tycie?

Kortyzol uczestniczy w reakcji organizmu na stres i wpływa między innymi na gospodarkę energetyczną oraz glukozową. Nie można jednak sprowadzić przyrostu masy ciała do samego „za wysokiego kortyzolu”, ponieważ zależność między stresem, zachowaniami żywieniowymi i masą ciała jest znacznie bardziej złożona.

Dlaczego w stresie mam większą ochotę na słodycze?

U części osób stres wiąże się z większą ochotą na bardzo smakowite produkty. Jedzenie może chwilowo przynosić przyjemność lub ulgę, przez co z czasem może utrwalić się schemat sięgania po nie w sytuacjach napięcia.

Czy stres może podnosić cukier we krwi?

Tak. Hormony związane z reakcją stresową wpływają na gospodarkę glukozową, dlatego w sytuacji silnego stresu poziom glukozy może się zmienić. U osób z cukrzycą takie zmiany mogą być szczególnie zauważalne.

Jak przestać zajadać stres?

Warto zacząć od rozpoznania sytuacji, które poprzedzają jedzenie, oraz od budowania innych sposobów radzenia sobie z napięciem. Pomocne może być również regularne jedzenie i rezygnacja z karania się po epizodzie podjadania.

Jeśli zajadanie stresu powtarza się często albo wiąże się z utratą kontroli nad jedzeniem, warto rozważyć profesjonalne wsparcie psychodietetyczne.

Podsumowanie – stres a tycie

Stres a tycie to nie prosta zależność, w której jeden hormon odpowiada za każdy dodatkowy kilogram. Przewlekłe napięcie może jednak wpływać na wiele elementów, które razem mają znaczenie dla masy ciała: apetyt, sposób jedzenia, sen, aktywność, gospodarkę glukozową i relację z jedzeniem.

Dlatego jeśli zauważasz, że w stresie częściej podjadasz albo trudniej jest Ci utrzymać swoje nawyki, nie zaczynaj od kolejnych zakazów. Najpierw spróbuj zrozumieć, co dzieje się przed sięgnięciem po jedzenie.

Bo czasem problemem nie jest brak wiedzy o tym, co jeść. Problemem jest to, że jedzenie stało się sposobem radzenia sobie z czymś, z czym trudno Ci inaczej zostać.

I właśnie od tego można zacząć pracę.

Ważna informacja:

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej ani psychoterapeutycznej. Jeśli zmagasz się z napadami objadania się lub trudną do opanowania glikemią, skonsultuj się ze specjalistą, który dobierze postępowanie do Twojego stanu zdrowia

Źródła:

1. Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Physiology & Behavior, „Stress, eating and the reward system”.
2. Purnell, J. Q., & Brandon, D. D. (2005). Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, „Adiposity signals and brain targets”.
3. Epel, E. S., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. D. (2001). Psychoneuroendocrinology. „Stress may add bite to appetite in women: A laboratory study of stress-induced eating.” 
4. Lauren Stammers, Lisa Wong, Robyn Brown, Sarah Price, Elif Ekinci, Priya Sumithran. PubMed. „Identifying stress-related eating in behavioural research: A review”.
5. Tanja C Adam, Elissa S Epel. PubMed. „Stress, eating and the reward system”.
6. Mark F Peyrot, PHD; James F McMurry, Jr, MD. American Diabetes Association. „Stress Buffering and Glycemic Control: The Role of Coping Styles”.
7. Susanne Kuckuck, Eline S van der Valk, Anton J W Scheurink, Bibian van der Voorn, Anand M Iyer, Jenny A Visser, Patric J D Delhanty, Sjoerd A A van den Berg, Elisabeth F C van Rossum. PubMed. „Glucocorticoids, stress and eating: The mediating role of appetite-regulating hormones”.
8. N R W Geiker, A Astrup, M F Hjorth, A Sjödin, L Pijls, C Rob Markus. PubMed. „Does stress influence sleep patterns, food intake, weight gain, abdominal obesity and weight loss interventions and vice versa?”